Ang Keto Diet: Ang Kailangan Mong Malaman Bago Mo Subukan

Ang keto diet ay nilikha upang gamutin ang mga pasyente na may diabetes, ngunit ang ilang mga doktor ay nagpasya na subukan ito para sa pagbaba ng timbang. Alamin natin kung sino ang angkop at kung ano ang mga panganib na maaaring idulot ng gayong diyeta, kung paano pumili ng mga produkto at lumikha ng isang menu.

Ano ang keto diet

Ang ketogenic, o keto, diet ay isang low-carbohydrate, high-fat diet. Ang diyeta na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, pagtaas ng sensitivity sa insulin, pagpapabuti ng kagalingan at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng metabolismo.

Ang pagbabago sa diyeta ay nagiging sanhi ng isang estado ng ketosis - isang metabolic mode kung saan ang katawan ay nakakakuha ng gasolina mula sa mga pagkaing hayop. Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay mga katawan ng ketone: acetone, acetoacetate at beta-hydroxybutyric acid. Ito ay mga sangkap na nabuo sa atay mula sa mga fatty tissue ng katawan at natupok na taba. Ang mga katawan ng ketone ay nagpapalusog sa mga panloob na organo, tissue ng kalamnan at utak sa halip na glucose.

Ang proseso ng ketosis ay maaaring ma-trigger ng pag-aayuno, ngunit ang keto diet ay nagpapahintulot sa iyo na makapasok sa estadong ito at mapanatili itong patuloy na walang panganib sa kalusugan.

Mga palatandaan ng ketosis:

• acetone o fruity breath amoy;
• nadagdagan ang antas ng mga katawan ng ketone sa dugo, ihi at hininga;
• nabawasan ang gana at gutom;
• pagkawala ng lakas, na pagkatapos ng ilang araw ay maaaring mapalitan ng normal na kagalingan at pagtaas ng aktibidad ng utak;
• gastrointestinal disturbances, uhaw at madalas na pag-ihi;
• pagbaba ng timbang;
• pagkamayamutin;
• insomnia.

Ang ketosis ay isang natural na metabolic state ng katawan kung saan ang mga taba at adipose tissue ng katawan ang nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa halip na glucose.

Mga uri ng diyeta:

• pamantayan: 75% fat, 20% protein at 5% carbohydrates ng kabuuang caloric intake;
• cyclical: limang araw sa keto alternating na may dalawang araw sa high-carbohydrate na pagkain;
• target: angkop para sa mga naglalaro ng sports;
• mataas sa protina: naiiba sa karaniwang bersyon sa ratio ng mga elemento (60% fat, 35% protein at 5% carbohydrates).

Karamihan sa mga pag-aaral at mga artikulo ng eksperto ay nakatuon sa mga pamantayan at mataas na protina na regimen. Ang cyclic at target na mga opsyon ay hindi gaanong pinag-aralan at inirerekomenda para sa mga atleta at bodybuilder.

Ang keto diet ay isang diyeta na may mataas na porsyento ng taba at isang minimum na carbohydrates. Ang katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa mga pagkaing hayop sa halip na glucose. Ang diyeta na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin at tulungan kang mawalan ng timbang.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Ang keto diet ay hindi matatawag na carbohydrate-free: ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay 5% ng diyeta o 20-50 gramo ng produkto.

Ngunit upang simulan at mapanatili ang isang estado ng ketosis, kailangan mong alisin o bawasan ang dami ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat mula sa menu:

• cereal at mga produkto ng almirol: bigas, pasta, cereal, patatas;
• mga pagkain at inuming may asukal: soda, fruit juice, baked goods, atbp.;
• anumang prutas maliban sa mga berry;
• beans at beans;
• mga produktong pandiyeta at mga pagkaing mababa ang taba;
• mga sarsa at pampalasa na naglalaman ng asukal at hindi malusog na taba;
• alak.

Mga pagkaing isasama sa iyong diyeta

Mga pangunahing pagkain na kasama sa keto diet:

• karne: mga steak, sausage, bacon, manok at pabo;
• isda: salmon, tuna, mackerel;
• pagkaing-dagat;
• itlog;
• mantikilya at kulay-gatas;
• mga keso: cheddar, kambing, cream, mozzarella o asul na keso;
• mga mani at buto;
• langis ng oliba, niyog at avocado;
• sariwang abukado at guacamole;
• mababang-carb na gulay: karamihan sa mga berdeng gulay, kamatis, sibuyas, paminta;
• pampalasa: asin, paminta, pampalasa at damo.

Mga pagkaing low carb na angkop para sa keto diet:

• 0% carbs: beef, tupa, manok, itlog, baboy (kabilang ang bacon), maaalog, salmon, sardinas, trout, mantikilya, olive, coconut at avocado oil, tubig, kape, tsaa.
• 0-5%: atay, shellfish, hipon, tuna, ulang, bakalaw, kamatis, kuliplor, pipino, asparagus, mushroom, keso, kulay-gatas, yogurt (kabilang ang Greek yogurt).
• 5-10%: Broccoli, sibuyas, Brussels sprouts, kale, talong, bell peppers, green beans, avocado, olives, strawberries.
• 10-15%: grapefruit, aprikot, mga walnut.
• 15-25%: mga almendras, mani.

Para sa mga meryenda, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng seafood, keso, olibo, karne, nilagang itlog, mani, berry, dark chocolate, at maliliit na bahagi ng mga tira mula sa almusal, tanghalian, at hapunan.

Menu para sa linggo-araw

Lunes

• Almusal: bacon, itlog, kamatis.
• Tanghalian: Chicken salad na may feta cheese at olive oil.
• Hapunan: salmon at asparagus sa mantikilya.

Martes

• Almusal: omelet na may keso ng kambing, kamatis, basil.
• Tanghalian: Almond milk, peanut butter at cocoa smoothie na may kapalit na asukal.
• Hapunan: meatballs, cheddar cheese at mga gulay.

Miyerkules

• Almusal: Keto milkshake - tulad ng peanut butter o strawberry.
• Tanghalian: hipon salad na may abukado at langis ng oliba.
• Hapunan: Pork ribs na may broccoli, salad at Parmesan.

Huwebes

• Almusal: Omelet na may avocado, salsa, bell peppers, sibuyas at pampalasa.
• Tanghalian: nuts, celery sticks na may salsa at sariwang guacamole.
• Hapunan: Pesto chicken na may cream cheese at sariwang gulay.

Biyernes

• Almusal: Yogurt na may peanut butter, kakaw at pampatamis.
• Tanghalian: karne ng baka sa langis ng niyog na may mga gulay.
• Hapunan: bunless burger na may bacon, keso at itlog.

Sabado

• Almusal: mushroom omelette na may ham at keso.
• Tanghalian: ham, keso, mani.
• Hapunan: puting isda, itlog at spinach sa langis ng niyog.

Linggo

• Almusal: piniritong itlog na may bacon at mushroom.
• Tanghalian: Burger na may salsa, keso at guacamole.
• Hapunan: steak, salad, itlog.

Ang mga natural na pagkain na angkop para sa keto diet ay kinabibilangan ng karne, isda, mantikilya, itlog, keso, mushroom, mababang-carb na gulay, mani at buto.

Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang sa isang keto diet

Walang pagkain sa sarili nitong nagbibigay ng pangmatagalang pagbaba ng timbang at maaaring makasama sa iyong kalusugan. Pagkatapos ng pansamantalang pagbaba ng timbang, ang mga tao ay bumalik sa kanilang dating estado, at kung minsan ay tumataas ng mas maraming timbang kaysa bago baguhin ang kanilang diyeta. Ang isang ligtas at epektibong paraan upang makamit ang iyong ninanais na timbang at mapanatili ang kalusugan at kaangkupan ay ang paghahanap ng angkop na pamumuhay at plano sa diyeta na maaari mong sundin sa tulong ng mga eksperto.

Kinumpirma ng mga eksperto na ang keto diet ay 2.2 beses na mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa isang low-fat diet. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa:

• pagtaas ng dami ng protina sa diyeta;
• nabawasan ang gana;
• pagbabago sa mga gawi sa pagkain;
• pagkuha ng enerhiya mula sa taba sa halip na glucose;
• mabilis na pagsunog ng taba;
• pinahusay na metabolismo dahil sa pagtaas ng sensitivity ng insulin.

Ang rehimeng keto ay hindi nangangailangan ng patuloy na pagbibilang ng calorie, lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog, pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at pinipigilan ang pagbuo nito.

Pinsala ng keto diet

Noong 2018, ipinakita ng propesor ng Poland na si Maciej Banach ang isang ulat tungkol sa mga panganib ng mga low-carbohydrate diet sa Congress of the European Society of Cardiology. Natuklasan ng pag-aaral na sa isang control group na 24,000 kalahok, ang panganib na mamatay mula sa sakit sa puso, stroke at kanser ay 50%, 51% at 35% na mas mataas sa mga kumakain ng high-fat, low-carbohydrate diet.

Noong Enero 2020, inirerekomenda ng internasyonal na organisasyong Physicians Committee for Responsible Medicine na ang mga low-carbohydrate diet, kabilang ang keto diet, ay alisin sa 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano. Ipinahiwatig ng mga doktor na ang gayong diyeta ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso.

Bukod pa rito, ang estado ng ketosis ay may mga side effect na kailangan mong malaman.

Keto flu

Pangkalahatang pagkasira ng kondisyon na nangyayari kapag nagbabago ang diyeta at tumatagal ng ilang araw. Sintomas:

• pisikal na pagkapagod,
• sakit ng ulo at pagkahilo,
• nabawasan ang pansin at pagganap,
• nakakaramdam ng gutom
• kaguluhan sa pagtulog,
• pagkamayamutin,
• mga karamdaman sa pagtunaw,
• nadagdagan ang pagkauhaw,
• madalas na pag-ihi,
• kalamnan cramps,
• mabilis na tibok ng puso.

Sa mga unang linggo, kinakailangan na mahigpit na sundin ang diyeta upang masanay ang katawan sa bagong rehimen. Kapag nakakaranas ng mga sintomas ng keto flu, mahalagang kumain ng maayos at uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido, mas mabuti na naglalaman ng mga electrolyte, araw-araw. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng mga langis ng MCT (mga fatty acid na nakuha mula sa coconut at palm oil), mineral (asin, soda, magnesium), caffeine, creatine, whey protein at mga pagkaing naglalaman ng fiber sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, kailangan mong bawasan ang pisikal na aktibidad.

Panganib na grupo: sinumang lumipat sa isang keto diet.

Ketoacidosis

Ang ketosis ay isang natural na physiological mode kung saan ang katawan ay gumagawa ng dami ng ketone body na kinakailangan ng katawan. Ang Ketoacidosis ay isang pathological na kondisyon kung saan ang mga antas ng glucose at ketone na katawan ay labis, na maaaring humantong sa pagkawala ng malay at kamatayan. Ang ketoacidosis ay maaaring sanhi ng diabetes, matagal na pag-aayuno, o isang reaksyon sa pagtaas ng dami ng taba sa diyeta.

Panganib na grupo: mga taong may type I at type II na diyabetis, mga batang may edad na 1-13 taon, mga nanay na nagpapasuso.

Mga bato sa bato

Ayon sa mga pag-aaral, ang ketogenic diet ay maaaring mag-trigger ng pagbuo ng mga bato sa bato sa 6.7% ng mga pasyente.

Panganib na grupo: mga batang dumaranas ng epilepsy.

Keto diet para sa diabetes

Kinumpirma ng mga siyentipiko ang mga benepisyo ng keto regime para sa mga taong dumaranas ng type II diabetes. Sa isang kaso, 95% ng mga pasyente ang nagbawas o nag-alis ng mga gamot, kumpara sa 62% ng mga kalahok na sumunod sa isang high-carbohydrate diet. Sa isa pa, 75% ng mga kalahok sa pag-aaral ang nagpabuti ng sensitivity ng insulin.

Bilang karagdagan, ang pananaliksik ay isinasagawa sa posibleng paggamit ng ketosis upang labanan ang pagbuo ng mga selula ng kanser, gamutin ang acne, childhood epilepsy, sakit sa puso at utak, Parkinson's at Alzheimer's syndromes. Ngunit ang nakolektang siyentipikong materyal ay hindi pa sapat upang makagawa ng isang matibay na konklusyon.

Ang keto diet ay epektibong ginagamit sa paggamot ng type II diabetes. Sa ibang mga kaso, ang mga medikal na benepisyo ng low-carbohydrate nutrition ay nangangailangan ng karagdagang pananaliksik.

Mga opinyon ng doktor

Nagtanong kami ng ilang mga katanungan kay Evgenia Mayevskaya, kandidato ng mga medikal na agham, gastroenterologist, nutrisyunista.

Ang keto diet ba ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala?

"Ito ay tungkol sa dosis." Ngayon, ang diskarte sa nutrisyon na ito ay hindi kinikilala ng anumang pandaigdigang komunidad ng nutrisyon, at nang naaayon, ay hindi maaaring irekomenda ng opisyal na gamot.

Sa ganitong uri ng nutrisyon, higit sa 80% ng enerhiya na nilalaman ng diyeta ay ibinibigay ng mga taba, at ang pagkonsumo ng mga karbohidrat ay limitado sa 20 g bawat araw o hanggang 50 g, na mas banayad at medyo mas mahusay na disimulado. Sa esensya, kadalasan ang keto diet ay low-carb (at ang paglipat sa ketosis ay nauugnay dito) at kadalasang mataas ang protina. Sa ganitong uri ng diyeta, ang katawan ay may kasaganaan ng saturated fats, kabilang ang trans fats, pati na rin ang protina.

Kadalasan nangyayari na ang karamihan sa mga tagasunod ng keto diet sa paunang yugto ay walang malinaw na pag-unawa sa kung anong mga pagkain ang katanggap-tanggap sa isang ketogenic diet, ngunit ito ay higit pa o hindi gaanong malinaw kung ano ang dapat iwasan. Samakatuwid, ginagamit ang mga produktong karne, na may mga kahihinatnan nito.

Ito ay maaaring magdulot ng kakulangan ng dietary fiber, na nakapaloob sa mga pagkaing carbohydrate, at kakulangan ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, tulad ng C, at mga mineral. Ang ganitong pagkain ay halos hindi maituturing na ligtas. At napakahirap na manatili dito sa buong buhay mo, ngunit ang pagpipiliang ito lamang ang nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang isang matatag na timbang, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbaba ng timbang.

Ano ang mga kahihinatnan at panganib ng keto diet?

Ang pagbaba ng timbang sa paunang yugto ay maaari talagang maging kahanga-hanga, kahit na bago lumipat ang katawan sa ketosis at ang aktwal na pagsunog ng taba dahil sa tubig ay hindi pa nagsimula. Ang 1 g ng carbohydrates ay nagpapanatili ng apat na beses na mas maraming likido sa katawan kaysa sa protina, at ang unang bagay na mapapansin mo ay ang pagbaba sa dami ng katawan. Kung mayroong talagang maraming labis na timbang, kung gayon ang resulta ay sa simula ay nakapagpapatibay.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ay babalik kung ang diyeta ay nananatiling pareho. At hindi lahat ay napaka-rosas. Narito ang ilang negatibong kahihinatnan:

• pangkalahatang kahinaan, pagkapagod sa panahon ng pagbagay;
• hypoglycemia;
• masamang hininga at amoy ng pawis (dahil sa kasaganaan ng mga pagkaing karne);
• mga karamdaman sa dumi (paninigas ng dumi o pagkahilig sa pagtatae);
• pagduduwal;
• pagkagambala ng pancreas at gallbladder, lalo na kung mayroong sakit sa gallstone sa anumang yugto;
• gastric dyspepsia;
• bato sa bato (para sa pangmatagalang pagsunod) at dysfunction;
• posibleng pagkasira ng profile ng lipid patungo sa atherogenic;
• pagtaas ng timbang kapag lumipat sa isang regular na pinaghalong diyeta.

Iniuugnay ko rin ang diskarteng ito ng gawi sa pagkain sa mas mataas na panganib ng osteoporosis at pagkasira ng aktibidad ng utak.

Mayroong isang bilang ng mga makapangyarihang dayuhang pag-aaral, kung saan mas pamilyar ang mga cardiologist, na nagpapahiwatig na kapag pinapalitan ang mga karbohidrat sa diyeta na may taba at protina para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ang mga panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay tumaas nang malaki, sa pamamagitan ng humigit-kumulang 3.5-5%. Iyon ay, ang panganib ng stroke at atake sa puso ay maaaring tumaas kung babaguhin mo lamang ang uri ng diyeta.

Alinsunod dito, kung ang isang tao ay walang mga nabanggit na karamdaman, kung gayon, kung ninanais, maaari mong subukan ang keto diet at suriin ang epekto.

Ang isang katulad na diskarte, ngunit walang pagpapakilala ng ketosis, ngunit may isang makabuluhang limitasyon ng proporsyon ng carbohydrates (tiyak dahil sa pagbawas ng mga simpleng carbohydrates), ay ipinapayong gamitin upang magsimula sa mga pasyente na may kapansanan sa metabolismo ng karbohidrat, kapag, halimbawa, ang antas ng glucose o insulin ay nadagdagan. Sa sandaling inspirasyon ng mga unang resulta sa pagbabawas ng volume ng katawan, ito ay palaging mas madali upang magpatuloy.

Baka hindi lang kumain ng matatamis at simpleng carbohydrates? Nakakatulong din ba ito sa pagpapababa ng asukal at pagbaba ng timbang nang walang ketosis?

Isinasaalang-alang ang data sa pangmatagalan at pinaka-epektibong mga diskarte sa pandiyeta, pati na rin ang aking sariling karanasan, masasabi kong kung susuko ka sa mga matamis, maaari kang mawalan ng timbang: ang mga matamis na pagkain ay hindi lamang mataas sa calories, ngunit pinasisigla din ang gana.

Ngunit para sa karamihan, ang epekto ay malamang na hindi magtatagal at ang mga nawala na kilo ay babalik. Ang isang tao ay palaging nais kung ano ang ipinagbabawal sa kanya, at sa isang angkop na panandaliang kahinaan ay pinapayagan niya ang kanyang sarili na gawin ito at kumain nang labis.

Ngunit ang gayong diyeta, na hindi nangangahulugang mababa sa carbohydrates, ngunit may limitasyon sa mga simpleng asukal, ay maaari ring humantong sa pagbaba ng timbang at, nang naaayon, sa normalisasyon ng mga antas ng glucose sa dugo.